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レッツプレイ!レッツエンジョイ! 楽しく「草野球」を行うためにしっかりと準備をしよう! グローバルスポーツ治療院 長崎駅前店マネージャー 鈴木 勝(すずき まさる)さん

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8回裏・・・職場で出来る簡単トレーニング(2)

前回はドローイン、バランスボールのトレーニングを紹介しました。
トレーニングをする専用の器具がなくても、職場の周りにある身近なものがトレーニング用品として使えたりします。しっかりと仕事をしながらちゃっかりとトレーニングもしておきましょう!!

楽しく草野球をするために・・・  

  • どこにでもある「輪ゴム」。
    肩のインナーマッスルのトレーニングに使ってみましょう。

    細い輪ゴムだったら結んでつなげて、太い大きな輪ゴムだったら1本でも十分です。両親指に輪ゴムをひっかけて脇をしっかりと締めて肘を直角にした状態で構えます。

    この際のポイントは肩甲骨の筋肉が収縮しているのを確認しながら肘を動かさず水平に外旋、内旋運動を行うこと。利き腕だけのトレーニングはバランスを崩してしまうため左も右も同じようにトレーニングを行っておきましょう。

  • 肩のセルフマッサージ
  • ペットボトルは500ミリリットル、1.5リットルなど大きさ、中身の量は変えることによって簡単に負荷を変えることが出来ます。ペットボトルの太さが太い方がボトルを「握る」のに前腕の筋肉を使うため負荷はより強くなります。

    シュラッグ(肩をすくめる)

    両手にペットボトルを持ち「肩をすくめる」。肩をすくめた後に一気に脱力する。筋肉は収縮させた後は弛緩する性質があります。力が抜けない時は「あえて力を入れてみる」と力を抜くことが出来ます。
    筋肉がゆるまれば肩コリの防止にもなります。

    アームカール(肘の曲げ伸ばし)

    両手にペットボトルを持ち交互に肘の曲げ伸ばしをする。
    肘を伸ばした時は完全に伸ばしきらないこと。
    リズミカルに行いましょう。

    サイドレイズ(腕を横に上げていく)

    両手にペットボトルを持ち横に上げていく。
    肘を軽く曲げて肩の高さまで上げていきましょう。
    肘を肩より高く上げすぎると関節周りの筋肉を痛めやすいので注意すること。小指側の方から横に上げていくと肩の筋肉により効きます。

  • いつもよりちょっと大股で歩く。大股で歩くことにより太ももの筋肉、足の裏の筋肉を使って「蹴る」ことが出来る。大股歩きの際のポイントは

      ・背筋をのばす
      ・胸を張りお腹はドローイン
      ・腕の振りを大きくする
      ・ふとももの裏の筋肉を意識する
      ・かかとから着地してしっかりと蹴る

    普段の歩きの歩幅より10センチ広げるイメージで歩くこと。
    足を腰、股関節から動かし腕を自然に大きく振り出す。
    かかとから着地しうしろの足で地面を強く蹴りまっすぐ前に歩く。
    慣れてきたら歩くペースを早くしたり、「上り坂」、「下り坂」で大股歩きにチャレンジし下半身かかる負荷を変えてみましょう。

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